A alimentação de três em três horas, defendida por nove entre dez nutricionistas, não necessariamente pode ser o melhor para você. Segundo Bruna Pitaluga Peret Ottani, ginecologista e obstetra, pós-graduada em Nutrologia e membro do The Institute for Functional Medicine (IFM), “esse conceito já não é mais utilizado e os trabalhos científicos estão sendo publicados com respostas muito boas quando mudanças nesse padrão horário de dieta são feitas, como o jejum intermitente, que apresenta respostas promissoras para algumas pessoas”.
Ela afirma que cada pessoa tem um metabolismo diferente e que algumas pessoas se sentem melhor comendo três vezes ao dia, ao invés de realizar seis refeições. “Obviamente que as refeições devem ser ricas em nutrientes mesmo que o número seja menor. Cada indivíduo tem as suas peculiaridades metabólicas, como ritmo circadiano diferente e produção hormonal, levando a consumo e necessidade de energia distintos “, diz.
A seguir, Bruna fala como melhorar a taxa metabólica basal e afirma que a combinação de exercícios físicos de resistência, como a musculação, com as atividades aeróbias, como a corrida, por exemplo, ajuda muito.
Ainda assim, é preciso ter uma alimentação rica em vegetais e fitonutrientes (das plantas). “Imagine que o nosso corpo é uma Ferrari. Agora imagine essa Ferrari andando com combustível aditivado e de boa qualidade e a mesma Ferrari andando com combustível adulterado com etanol misturado. A Ferrari vai andar muito melhor com o bom combustível, certo? A mesma coisa acontece com o nosso corpo”, ilustra.
Eis a entrevista:
O que é metabolismo basal?
Bruna – Taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o corpo gasta em um dia para manter o funcionamento das suas atividades básicas como respirar, pensar, comer, dormir etc.
Como calculamos a taxa metabólica basal?
Bruna – Existem várias formas de cálculo da taxa metabólica basal. A mais comum, e mais conhecida, é a equação de Harris-Benedict. Ela utiliza variáveis como peso, altura, idade e sexo. Por exemplo, um homem de 35 anos que pesa 80kg e tenha 180cm de altura tem uma taxa metabólica basal de 1824 cal. Já uma mulher com 30 anos que pesa 70kg e que tenha 170cm de altura tem uma taxa metabólica basal de 1492 cal.
O que significa que, no exemplo do mulher, ela necessita de 1492 cal para manter as suas funções vitais por um dia.
Como melhorar o metabolismo basal?
Bruna – A taxa metabólica basal é o parâmetro mais utilizado para avaliação de gasto de energia dentro do nosso corpo. Dentro de cada uma das nossas células existe um componente chamado mitocôndria. A mitocôndria é responsável pela produção da nossa molécula de energia chamada adenosina trifosfato – ATP.
Como explicar melhor o papel da mitocôndria?
Bruna – Metaforicamente, a mitocôndria é o posto de gasolina e o ATP é a gasolina. Quando a mitocôndria funciona bem o corpo tem energia para pensar, praticar atividade física, dormir bem, ter disposição durante o dia e desempenhar as atividades diárias sem maiores problemas. Quando a mitocôndria não funciona bem todas as funções vitais são prejudicadas.
E o que devemos fazer para melhorar o metabolismo basal?
Bruna – Para melhorar o metabolismo basal deve-se cuidar das mitocôndrias. A prática de atividade física é fundamental para a manutenção da função e do número de mitocôndrias.
Poderia dar exemplos de exercícios que poderiam proporcionar isso.
Bruna – A atividade resistida, como musculação, aumenta o número de mitocôndrias porque aumenta a massa muscular. Um exercício aeróbico, como corrida, melhora a função mitocondrial. Portanto, a combinação de exercício resistido e de atividade aeróbica é ideal. Além disso, uma boa alimentação baseada em vegetais, rica em fitonutrientes (nutrientes das plantas) é fundamental.
Para ficar mais claro: a alimentação também é fundamental para um bom metabolismo basal?
Bruna – Mais uma metáfora: imagine que o nosso corpo é uma Ferrari. Agora imagine essa Ferrari andando com combustível aditivado e de boa qualidade e a mesma Ferrari andando com combustível adulterado com etanol misturado. A Ferrari vai andar muito melhor com o bom combustível, certo? A mesma coisa acontece com o nosso corpo e as nossas mitocôndrias. Elas funcionam muito melhor quando utilizamos um alimento rico em vitaminas, sais minerais com baixo índice glicêmico. Quando comemos alimentos industrializados, com alto índice glicêmico, óleos vegetais, refrigerantes e etc, oferecemos um combustível adulterado para o nosso corpo funcionar e isso prejudica a geração de energia.
É realmente necessário comer de três em três horas para melhorar o metabolismo basal?
Bruna – Não. Cada pessoa tem um metabolismo diferente. Algumas pessoas se sentem melhor comendo três refeições por dia e não seis refeições. Obviamente, que as refeições devem ser ricas em nutrientes mesmo que o número seja menor. Cada indivíduo tem as suas peculiaridades metabólicas, como ritmo circadiano diferente e produção hormonal, levando a consumo e necessidade de energia distintos. Esse conceito já não é mais utilizado e os trabalhos científicos estão sendo publicados com respostas muito boas quando mudanças nesse padrão horário de dieta são feitas, como o jejum intermitente, que apresenta respostas promissoras para algumas pessoas.
Por que algumas mulheres têm metabolismo basal baixo?
Bruna – O metabolismo feminino é regido pela dominância dos hormônios estrogênio e progesterona. A massa magra (músculos) feminina é menor em comparação com à masculina. Além disso, questões como alteração da função tireoideana (hipotireoidismo por exemplo) fazem com que a produção de energia fique prejudicada. O consumo de álcool e uso de anticoncepcionais também reduzem a taxa metabólica basal. A deficiência das vitaminas do complexo B interfere nos processos metabólicos da produção de energia pela mitocôndria e também pode reduzir a taxa metabólica basal.
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